Зарядка для беременных

Зачем гимнастика при беременности?

Во время беременности крайне важно сохранять физическую активность, это позволит сохранить мышцы в тонусе, воспрепятствует набору лишнего веса, облегчит будущие роды. Выполнять упражнения следует в период наибольшего прилива сил – для кого-то это утренние часы, для кого-то – середина  дня, а некоторые женщины чувствуют себя бодрыми только к вечеру. Правила зарядки для беременных такие же, как и для любого комплекса упражнений – наращивать нагрузку следует постепенно. Женщинам в положении стоит чутко прислушиваться к своим ощущениям, избегать переутомления, немедленно прекратить занятия в случае возникновения боли в животе.

Упражнения, рекомендованные к выполнению во время беременности, направлены на реализацию следующих целей:

1. Разработка тазобедренных суставов. Их цель – подготовить организм к рождению ребенка, облегчить потуги, снизить риск разрывов.
2. Профилактика варикозного расширения вен. Это заболевания часто развивается после второго триместра из-за большой нагрузки на ноги, особенно икры. Увеличивает риск варикоза наследственная предрасположенность.
3. Увеличение гибкости позвоночника, укрепление мышц спины. Это позволит сохранить осанку во время беременности и после рождения ребенка.

Разработка тазобедренных суставов.

Упражнения подобного рода можно выполнять сидя или стоя. К сидячим вариантам относятся:

• Поза «По-турецки» походит для начала комплекса. Во время выполнения важно следить за осанкой. Позу можно применять во время любой сидячей работы, меняя левую и правую ноги местами.
• Поза «Лотос». Ее немного сложнее выполнять, требуется определенная гибкость стоп, но в этой позе гораздо проще держать спину прямо.
• Боковые растяжки. Представляют собой наклоны через сторону поочередно к правой и левой ногам. Отлично тренируют связки, мышцы бедра и промежности.
• Шпагат и полушпагат. Если опыта тренировок не было, лучше начать с продольного полушпагата, потом совмещать его с наклонами. При переходе от полушпагата к шпагату стоит воспользоваться возвышениями, о которые можно будет опираться, или помощью третьего лица.

Стоячие упражнения представляют собой различные виды растяжек и наклонов. Количество и амплитуда определяются индивидуально. Во время зарядки стоит избежать резких движений, лучше совершать все упражнения плавно, наблюдая за ощущениями, следить за дыханием.

Упражнения при варикозе, профилактика варикоза.

Этот вид лечебной физкультуры укрепит вены на ногах, поможет при отеках и онемениях конечностей. При беременности стоит попробовать выполнение следующих упражнений:

• «Велосипед». Выполнять упражнение лучше, лежа на твердой поверхности. Количество движений стоит увеличивать, скорость их должна быть небольшой.
• Махи ногами из положения лежа. Махи производить стоит медленно, не напрягая брюшной пресс.
• Перекатывание валиков. Ноги должны располагаться выше тела, можно упереться ими в стену. Небольшие цилиндрические валики надо катать ступнями по твердой поверхности.
  Упражнения, укрепляющие позвоночник
• Вращение головы по и против часовой стрелки.
• Потягивания и наклоны. Потягивание лучше производить с руками, сцепленными в «замок».
• Махи руками.
• «Мостик». Выполнять во время беременности стоит аккуратно, с опорой на стенку.
•  «Кошка». Исходное положение – стойка на четвереньках. Спина выгибается медленно на каждый вдох. Выдох наоборот соответствует прогибу.

Зарядку стоит выполнять ежедневно или через день. Общее время выполнение – 10 – 20 минут. На поздних сроках беременности интенсивность и время занятий лучше сократить. Зарядку можно выполнять в два похода – утром и вечером.